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Venerdì

Yogurt Total 0% - Fage 150g

Pane integrale 60g

Pane di segale

Marmellata poco zucchero 20g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Couscous 50g

Riso basmati 50g / Farro 60g / Riso integrale 60g / Avena 60g / Orzo perlato 60g / Quinoa 50g

Uova di gallina - intero 120g

Zucchine 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Avocado 50g

Olio di oliva extra vergine 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Biraghini - Gran Biraghi 20g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Ditaloni Rigati - Barilla 50g

Riso basmati 50g / Patate 250g / Patate dolci 200g / Pane integrale 70g / Riso integrale 50g

Lenticchie secche 40g

Lenticchie in scatola - scolate 120g / Ceci in scatola - scolati 120g / Ceci secchi 40g / Fave fresche 250g

Passato di Verdure - Orogel 300g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro) 200g

Olio extravergine d’oliva 10g

Tisana in tazza

Cioccolato fondente 15g

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

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La seguente dieta è strutturata secondo le abitudini di fame e sazietà riscontrati attualmente. Questo vuol dire che ciò che è stato concordato ora potrebbe non andare bene “per sempre”, altro motivo per cui andrà modificata nel tempo. L’attuale dieta proposta è personalizzata, va seguita alla lettera pesando tutto a crudo, con la massima precisione. Lo scopo di questo trattamento non è quello di obbligarvi a pesare tutto per sempre, ma di insegnarvi a costruire i piatti senza pesare nulla in futuro. Alcune precisazioni: – la verdura è da intendersi a scelta vostra, NON VA PESATA come descritto (le grammature presenti sono solo indicative), ne’ utilizzata per forza quella proposta quel giorno, come anche è possibile fare dei mix tra verdure: questa modalità vi permetterà di variare moltissimo la dieta di settimana in settimana; – nella voce verdure sono inclusi anche passata di pomodoro, funghi, zucca; – pasta, riso, farro, orzo, pane sono intercambibili e da condire, o facendo piatto unico mischiando tutto insieme, o con passata pomodoro ed il resto presente; – 120 gr uova intere sono solitamente 2 uova; -10 gr olio sono un cucchiaio raso, ATTENZIONE è una grammatura importante da rispettare; – il pasto libero (esempio pizza che sia Margherita, SUSHI Uramaki 16 pezzi alla carta, secondo + contorno + pane al ristorante) va inteso sempre con moderazione, è la pizza che trovate nel giorno concordato (tipicamente sabato o domenica); – ciò che trovate a destra nel foglio sono le sostituzioni. Alcuni punti tipo fame o difficoltà a finire i pasti si normalizzeranno la seconda/terza settimana, come magari no ed allora andrò a modificare, pertanto come detto chiedo massima precisione almeno i primi mesi. Minestrone e vellutate, quando presenti, si intendono di sole verdure, le trovate in commercio o potete farvele voi ma sono senza calorie quindi se non li assumete non succede nulla. Caffè tisane ed eventuali spezie per condire sono a scelta vostra, potete assumerle o meno senza problemi. Attenzione allo zucchero aggiunto, cercare di eliminarlo gradualmente. Il sale non va mai eliminato ma utilizzato un pizzico con due dita a pranzo ed uno a cena, bere almeno 2/3 L di acqua al giorno.

Lunedì

Latte di avena 150g

Fiocchi d'avena 30g

Sciroppo d'agave 5g

Uva - secca 15g

Mirtilli / More / Frutta fresca

Mandorle dolci - secche 15g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Pasta di semola integrale 60g

Pasta di grano saraceno 60g / Riso basmati 50g / Riso integrale 60g

Ceci in scatola - scolati 120g

Ceci secchi 40 g / Lenticchie in scatola - scolate 120 g / Lenticchie secche 40g / Fave fresche 250 g

Zucchine 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Olio extravergine d’oliva 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Kefir bianco naturale 150g

Yogurt Vipiteno magro 125g

Frutta fresca 150g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Pollo coscia - senza pelle 150g

Petto di pollo / Pollo intero - senza pelle / Tacchino petto / Vitello tagli magri / Maiale - lonza / Coniglio magro

Zucca gialla 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Patate 250g

Patate dolci 200g / Pane integrale 70g / Riso integrale 50g / Riso basmati 50g

Olio extravergine d’oliva 10g

Tisana in tazza 200g

Cioccolato fondente 15g

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Martedì

Pancake ridotto zucchero 150g

Pancake farina di castagne + ricotta

Crema di mandorle Damiano 10g

Crema di pistacchio Damiano / Crema 100% nocciole / Crema 100% arachidi

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Riso basmati 50g

Farro 60g / Riso integrale 60g / Couscous 50g / Avena 60g / Orzo perlato 60g / Quinoa 50g

Mozzarella high protein - Granarolo 100g

Feta light - Zorbas 100g / Mozzarella Santa Lucia Light - Galbani 100g

Pomodori ciliegino 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Olio extravergine d’oliva 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Filetti di salmone selvaggio surgelati 125g

Merluzzo o nasello surgelato 200g / Orata surgelata 200g / Sogliola surgelata 200g / Trota surgelata 200g / Ombrina surgelata 200g / Gamberi sgusciati surgelati 150g / Sogliola 200g / Spigola 200g

Radicchio rosso 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Pane integrale 70g

Patate 250g / Patate dolci 200g / Riso integrale 50g / Riso basmati 50g

Olio extravergine d’oliva 10g

Tisana in tazza

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Mercoledì

Yogurt Total 0% - Fage 150g

Kellogg's granola senza zuccheri aggiunti 30g

Cereali Fitness - Nestlè 30g / Fiocchi d'avena 30g / Riso soffiato 30g / Muesli high protein - Cameo 30g

Sciroppo d'agave 5g

Mirtilli 100g

Lamponi 100g / Mora 100g / Frutta fresca (un frutto medio) 150g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Riso basmati 50g

Farro 60g / Riso integrale 60g / Couscous 50g / Avena 60g / Orzo perlato 60g / Quinoa 50g

Filetto di Salmone al Naturale 100g

Tonno al naturale sgocciolato - scatola/vetro 120g / Filetto di Salmone al Naturale - Rio Mare 100g

Zucchine 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Avocado 50g

Olio di oliva extra vergine 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Biraghini - Gran Biraghi 20g

Frutta fresca 150g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Riso basmati 50g

Patate 250g / Patate dolci 200g / Pane integrale 70g / Riso integrale 50g

Uova di gallina - intero 120g

Spinaci 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Olio extravergine d’oliva 10g

Tisana in tazza

Cioccolato fondente 15g

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Giovedì

Pancake ridotto zucchero 150g

Pancake farina di castagne + ricotta

Crema di mandorle Damiano 10g

Crema di pistacchio 10g / Damiano Crema 100% nocciole 10g / Crema 100% arachidi 10g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Pasta di semola integrale 60g

Pasta di grano saraceno 60g / Riso basmati 50g / Riso integrale 60g

Lenticchie in scatola - scolate 120g 120g

Ceci secchi 40g / Ceci in scatola - scolati 120g / Lenticchie secche 40g / Fave fresche 250g / Fagioli - Borlotti in scatola - scolati 120g

Carote 100g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro) 200g

Olio extravergine d’oliva 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Petto di pollo 150g

Tacchino petto 150g / Vitello tagli magri 150g / Maiale - lonza/arista 120g / Coniglio magro 150g

Broccoli 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Patate 250g

Patate dolci 200g / Pane integrale 70g / Riso integrale 50g / Riso basmati 50g

Olio extravergine d’oliva 10g

Tisana in tazza

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Venerdì

Yogurt Total 0% - Fage 150g

Pane integrale 60g

Pane di segale

Marmellata poco zucchero 20g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Mandorle dolci - secche 15g

Noci - secche / Pistacchi secchi / Frutta secca e oleosa (media)

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Couscous 50g

Riso basmati 50g / Farro 60g / Riso integrale 60g / Avena 60g / Orzo perlato 60g / Quinoa 50g

Uova di gallina - intero 120g

Zucchine 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Avocado 50g

Olio di oliva extra vergine 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Biraghini - Gran Biraghi 20g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Ditaloni Rigati - Barilla 50g

Riso basmati 50g / Patate 250g / Patate dolci 200g / Pane integrale 70g / Riso integrale 50g

Lenticchie secche 40g

Lenticchie in scatola - scolate 120g / Ceci in scatola - scolati 120g / Ceci secchi 40g / Fave fresche 250g

Passato di Verdure - Orogel 300g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro) 200g

Olio extravergine d’oliva 10g

Tisana in tazza

Cioccolato fondente 15g

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Sabato

Yogurt Total 0% - Fage 150g

Kellogg's granola senza zuccheri aggiunti 30g

Cereali Fitness - Nestlè 30g / Fiocchi d'avena 30g / Riso soffiato 30g / Muesli high protein - Cameo 30g

Sciroppo d'agave 5g

Mirtilli 100g

Frutta fresca (un frutto medio) 150g / Lamponi 100g / Mora 100g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Gallette di riso 30g

Gallette di farro Bio / Integrale - Wasa 30g

Merluzzo o nasello surgelato - filetti 200g

Orata surgelata 200g / Sogliola surgelata 200g / Trota surgelata 200g / Ombrina surgelata 200g / Sogliola 200g / Spigola 200g / Polpo surgelato 250g / Calamaro surgelato 250g

Zucca gialla 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Olio extravergine d’oliva 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Kefir bianco naturale 150g

Yogurt Vipiteno magro 125g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Pizza margherita o vegetariana

Tisana in tazza

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Domenica

Latte di avena 200g

Latte di soia - senza zuccheri aggiunti

Cornetto 40g

Crostata marmellata albicocche 50g / Torta di mele 50g / Pane integrale 60g + Marmellata poco zucchero 20g/ Pane di segale 60g + Marmellata poco zucchero 20g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Frutta fresca 150g

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Gnocchi di patate 150g

Ravioli di ricotta 100g / Pasta di semola integrale 60g / Pasta di grano saraceno 60g / Riso basmati 50g / Riso integrale 60g / Patate 300g / Patate dolci 200g / Pane integrale 80g

Carne trita scelta, bovino adulto scottona 120g

Petto di pollo 150g / Pollo coscia - senza pelle 150g / Pollo intero - senza pelle 150g / Tacchino petto 150g / Vitello tagli magri 150g / Maiale - lonza 120g / Coniglio magro 120g

Pomodori - passata 100g

Olio extravergine d’oliva 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Yogurt Vipiteno magro 125g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Pane integrale 60g

Ditaloni Rigati - Barilla 50g

Cotoletta di soia EUROSPIN "Amo essere veg" 100g

Straccetti di soia EUROSPIN "Amo essere veg" 100g / Nuggets di soia EUROSPIN "Amo essere veg" 100g / Ricotta high protein - Granarolo 150g / Stracchino high protein - Granarolo 100g

Spinaci 200g

Passato di Verdure - Orogel 300g / Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro) 200g

Olio extravergine d'oliva 10g

Tisana in tazza

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.

Sabato

Yogurt Total 0% - Fage 150g

Kellogg's granola senza zuccheri aggiunti 30g

Cereali Fitness - Nestlè 30g / Fiocchi d'avena 30g / Riso soffiato 30g / Muesli high protein - Cameo 30g

Sciroppo d'agave 5g

Mirtilli 100g

Frutta fresca (un frutto medio) 150g / Lamponi 100g / Mora 100g

Caffè in tazza

Note:

Proposte di colazioni:
– 1 caffè con 1 solo cucchiaino di zucchero + yogurt greco 0% + 30 g di cereali con meno zuccheri aggiunti
possibile con 1 cucchiaino di sciroppo di agave per aromatizzare lo yogurt + frutti rossi;
– 1 caffè poco zuccherato con fettamisù (3 fette biscottate bagnate nel caffè e alternate a 150 g di yogurt greco
aromatizzato con 1 cucchiaino di sciroppo di agave e spolverata di cacao finale);
– 1 caffè poco zuccherato con yogurt greco 0% + 60 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri;
– 1 caffè poco zuccherato con pancake secondo ricetta con uovo (a fine dieta) con 1 cucchiaino colmo di creme di
frutta secca segnate;
– 1 caffè poco zuccherato con cappuccio + brioche vuota del bar o fetta di torta semplice (meglio se fatta in casa).

Cercare più possibile di bere SOLO 2 caffè al giorno, uno a colazione e uno dopo pranzo con solo 1 cucchiaino di
zucchero per dolcificarlo, piano piano il palato si abitua al sapore meno dolce.

Ingredienti per 150 g di Pancake ridotto zucchero
Uova di gallina – intero
Farina d’avena
Lievito per Dolci
Latte di soia – senza zuccheri aggiunti
55 g
50 g
5 g
40 g
Rompere e sbattere l’uovo in una ciotola.
Pesare e aggiungere la farina di avena e un pizzico di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino).
Aggiungere la giusta quantita’ di latte di soia a seconda della consistenza, amalgamare tutti gli ingredienti. Lasciare
riposare l’impasto per 5 min circa.
Cuocere il preparato su un padellino antiaderente.
Ingredienti per 150 g di Pancake farina di castagne + ricotta
Farina di castagne
Ricotta di vacca e pecora
Latte di avena
Lievito per Dolci
40 g
50 g
55 g
5 g
Pesa la giusta quantita’ di farina, setacciala e aggiungi mano a mango tutti gli ingredienti (prima ricotta, poi farina
setacciata, latte qb e 1 cucchiaino di lievito).
Cuoci su padellino antiaderente o precedentemente unto con olio/burro poco/olio di cocco.
Farcisci a piacere.

Note:

Spuntino di metà mattina con frutta fresca di stagione + 15 g di frutta secca, non zuccherata o glassata o salata.

Gallette di riso 30g

Gallette di farro Bio / Integrale - Wasa 30g

Merluzzo o nasello surgelato - filetti 200g

Orata surgelata 200g / Sogliola surgelata 200g / Trota surgelata 200g / Ombrina surgelata 200g / Sogliola 200g / Spigola 200g / Polpo surgelato 250g / Calamaro surgelato 250g

Zucca gialla 200g

Verdure (tipo e peso a piacere, anche mischiate tra loro)

Olio extravergine d’oliva 10g

Caffè in tazza

Note:

Pranco con 60 g di carboidrati tra le scelte, meglio se integrali, con proteina segnata, verdure + 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva come condimento, meglio se a crudo.
Terminare il pasto con 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero.

Frutta fresca 150g

Kefir bianco naturale 150g

Yogurt Vipiteno magro 125g

Note:

Merenda con frutta + frutta secca oppure frutta + Biraghini snack da 20 g oppure yogurt magro bianco.

Pizza margherita o vegetariana

Tisana in tazza

Note:

Tutte le sere tisana calda alla malva, tarassaco, mirtillo, verbena, camomilla, tiglio e via dicendo..
3 sere a settimana è possibile consumare 3 quadratini di cioccolato fondente min 70% cacao.